足のつりは改善できます!カルシウムとマグネシウムが豊富な食べ物を摂ろう!

カルシウムやマグネシウムが身体に欠かせない栄養素であることは、なんとな~く分かりますよね。

カルシウムは骨に必要なものだし、マグネシウムは血圧の調整やエネルギー代謝など、人間が生きる為に必要な働きをしています。

でも、それだけではありません。

カルシウムは筋肉の収縮、マグネシウムは筋肉を緩める・・と、どちらも筋肉に重要な成分なんです。

この2つが不足してバランスが崩れると、夜中に突然襲い掛かる足のピキーン!足のつりを引き起こしてしまうのです。

足のつりを解消したいなら、この2つの栄養素が入った食べ物をしっかり取る事ですが、いったいどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?

カルシウムの推奨量と食品の含有量

成人女性のカルシウム推奨量は1日あたり600mg~700mgですが、妊婦さんなら+300mg上乗せしましょう。

妊婦さんはおなかの赤ちゃんに栄養を取られてしまいますので、気を付けていても栄養不足になりがちなんです。

妊娠後期あたりから足がつりやすくなると聞きますが、赤ちゃんに栄養をあげていて、ママの身体がカルシウムやマグネシウム不足になっている事も原因の1つなんです。

カルシウムの多い食べ物なら、皆さんよくご存じの乳製品の他、骨や殻ごと食べられるような魚やエビ、葉物野菜や大豆にも多く含まれています。

・桜エビ(大さじ1杯/36.4mg)ほうれん草や小松菜と一緒に醤油で炒めるだけでも美味しいです。うどんのトッピングなど使える幅が大きいのでカルシウムが簡単に摂取出来ます。

・半乾燥タイプしらす干し(大さじ1杯/26mg)ニンニクで香り付けした油でしらすと桜エビと葉物野菜を炒め塩で味を整えれば、そのままでもパスタに和えても美味しいカルシウム満載の一品が出来ます。

・プロセスチーズ(12g/75.6mg)雪印のベビーチーズ1個で12gです。そのままで美味しいですが、卵焼きやサラダのトッピングとして料理にも使えますね。

・低脂肪乳(コップ1杯200ml/270.4mg)カルシウムと言えば牛乳ですね。カロリーが気になる方には低脂肪乳がおススメです。何よりも手っ取り早くカルシウムが摂取できます。

・油揚げ(1枚/90mg)お味噌に入れるのが定番でしょうか。妊娠中などで味噌の塩分が気になるようでしたら、そのままパリッと焼くだけでも香ばしくて美味しいですね。

・小松菜(半束約130g/221mg)油揚げと一緒に煮びたしにしても美味しいです。小松菜は煮たり炒めたりする事で量を多く食べられるのでカルシウム不足には持って来いですね。

マグネシウムの推奨量と食品の含有量

成人女性のマグネシウム推奨量は1日あたり270mgで、妊婦さんなら+40mg上乗せしましょう。

カルシウムと違って、どんな食べ物に入っているのかちょっとわからない成分ですが、カルシウムを含む食品とあまり変わりません。

・納豆(1パック約50g/50mg)妊娠でにおいに敏感になってしまったのなら、加熱する事で納豆独特のにおいを弱くさせる事が出来ます。チーズと一緒に餃子の皮で包んで焼けば簡単なおつまみに。

・木綿豆腐(半分約150g/46.5g)豆腐を作る過程で重石を乗せて水分を出し栄養が圧縮される木綿に比べ、重石を乗せずに水分量が多く滑らな絹ごしの方が栄養は少ないです。

・油揚げ(1枚/39mg)納豆を中に入れて焼くと美味しいです。チーズとウインナーを乗せてオーブンで焼けば簡単ピザも出来ます。

・青のり(大さじ1/32.5mg)お好み焼き、おにぎり、炒め物、様々な料理にまぜやすいので1度に大量にとはいきませんが、毎日少しづつ摂取出来そうです。

・半乾燥タイプしらす干し(大さじ1杯/6.5mg)豆腐に好きなだけしらす干しを乗せて白ゴマやネギなど薬味を付け、ポン酢で食べるとサッパリして美味しいです。

特に大豆製品はカルシウム・マグネシウムの両方の含有量が多く、料理の幅も広がりやすい食品ですので、積極的に取り入れる事が出来そうですね。

食事だけではなかなか難しい・・という場合ならサプリメントの使用も考えてみてください。

毎日続ける事で栄養不足解消、夜中の安眠に繋がるはずですよ。

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