激しい運動をしたわけでもないのに、夜中に突然ピキーン！と来る足のつりは、意外と多くの人を悩ませています。
特に妊娠中期から後期の方や、高齢者の方に多いようです。
足がつる原因は様々ですが、その中でも体に必要なある栄養が足りていないせいかもしれません。
何が足りないと足がつってしまうの？予防するためにはどうしたら良い？を調べてみました！
ミネラルはとっても重要！
お腹に赤ちゃんがいる場合、母体よりも胎児を優先して栄養を送る為、お母さんの体は栄養不足になりがちです。
高齢者の場合なら、食が細くなるなどで必要な栄養を十分に摂れていない事が多いです。
そうすると、体はミネラル不足となってしまいます。
ミネラルとは、私たちの体に必要な5大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」の1つです。
マグネシウムやカルシウムなどもミネラルの仲間で、これらの栄養は特に不足しがちなものですよね。
足がつる原因は何か？何が足りないのか？と言うと、このマグネシウムとカルシウムなんです。
妊娠で大きくなったお腹を支える足、高齢で弱った足の筋肉、運動で酷使した筋肉など、筋肉疲労ももちろん足つりの原因の1つではあります。
しかし、ミネラルは汗と一緒に流れ出てしまう為、普段の生活でもミネラルはどんどん失われてしまっているのです。
夜中寝ている時に多い足のつりですが、眠っているうちにも汗をかき、ミネラルが出て行ってしまう事で就寝中のピキーン！が起こりやすいと考えられています。
マグネシウムの役割は筋肉を緩める・カルシウムの役割は筋肉を収縮する、と考えるとわかりやすいかと思います。
マグネシウムが不足すると、筋肉を緩めてリラックスさせる事が出来ず、意思とは関係なく筋肉が収縮してしまい、足がつると言った状態を引き起こしてしまうのです。
バランスよく効率的に摂取したい！
マグネシウムが必要ならサプリメントをたくさん飲んじゃえば良い！とはいきません。
成人女性のマグネシウム推奨量は1日あたり270mgです。妊婦さんなら＋40mgが上乗せされます。
これ以上摂っても過剰分はおしっこで排出されてしまいますし、腎機能に何かしらの問題がある場合、高マグネシウム血症を起こす可能性もあります。
マグネシウムを多く含み、食べやすい食品は・・・
・納豆1パック（約50g）でマグネシウム50mg
・木綿豆腐半分（約150g）でマグネシウム46.5g
・油揚げ1枚（約30g）でマグネシウム39mg
・青のり大さじ1（約2.5g）でマグネシウム32.5mg
・しらす干し1食分（約20g）でマグネシウム26mg
木綿豆腐に青のりやしらすをかけて食べたり、油揚げを袋状にして納豆を詰めて焼いても美味しいです。
大豆にはマグネシウムが豊富ですが、トッピングしやすい青のりやしらすも含有量は多いので取り入れやすいですよね。
また、マグネシウムのパートナーであるカルシウムとのバランスも考えなくてはいけません。
先ほども書いたように、カルシウムの役割は筋肉を収縮させる事ですが、筋肉を緩めるマグネシウムばかりが多くなりバランスが崩れては意味がありません。
健康な体を維持するためにカルシウム2:マグネシウム1のバランスが重要なのだそうです。
ここはあまり神経質にならず、マグネシウムを摂っているのだからカルシウムも意識しよう！くらいの気持ちでいる方が続けやすそうですね。
成人女性のカルシウム推奨量は1日あたり600mg～700mgです。妊婦さんなら＋300mg上乗せされます。
マグネシウム同様に大豆に多く含まれますので、豆腐や油揚げなどを意識して食べつつ、ヨーグルトや牛乳などの乳製品を足すのが丁度いいかもしれません。
それでも足りないなら、足りない分をサプリメントで補給するのが良いですよね。
マグネシウムとカルシウムが1つのサプリメントになっている製品もたくさんありますし、足つり用のサプリメントもあります。
サプリメントで1日に必要な量の1/3は摂れるので、後は食事で何とかなりそうですね！
足がつる原因を探るなら、食生活を見直して、自分の体には今何が足りないのかをしっかりと考える事が大切ですね。
